Kezdő női edzésprogram edzés előtti és utáni kajával

Erőedzés nőknek: edzésprogram és táplálkozás

A nőknek erőnléti edzésre van szükségük ahhoz, hogy a testösszetételt zsír helyett az izom javára változtassák. A 35% izomtömeg elérése fontos a nők egészsége szempontjából.

A cikk tartalma

Hogyan működik az erőnléti edzés a nők számára?

Súlycsökkenés akkor következik be, amikor a napi elégetett kalóriák száma meghaladja az étellel elfogyasztott mennyiséget.

Az erőnléti edzés során a nő kettős előnyhöz jut a fogyáshoz:

  1. energiát fordít, miközben nehéz súlyzós gyakorlatokat végez;
  2. energiát fordít az izmok helyreállítása során az edzés után.

Természetesen a táplálkozás a siker nagy része, mivel nem kompenzálhatja a fogyáshoz fordított energiát.

Mi kell az otthoni erőnléthez?

A nőknek nem kell hatalmas izomtömeget felépíteniük a fogyáshoz, ezért nem kell tornatermi tagságot vásárolniuk.

A kezdéshez a következők egyikére van szükség:

Erőedzés nőknek: edzésprogram és táplálkozás
  1. egy 4-5 kg-os súlyzó pár;
  2. egy 8 kg-os kettlebell;
  3. homokzsák vagy homokzsák - 10 kg súlyú.

Ha legalább egy sportfelszerelés szerepel a listán, akkor otthon is megteheti fogyás céljából, többszörös ismétlődő gyakorlatok elvégzésével.

Hogyan készítsünk erőnléti edzésprogramot?

A nők számára az edzésprogram tartalmazhat teljes testgyakorlatokat vagy izomcsoportokra lebontva. Ha a tervek között szerepel a megkönnyebbülés megszerzése, akkor izomtömegre van szükség. A helyes megközelítés az, hogy a gyakorlatokat kudarcig végezzük, a terhelés fokozatos növekedésével, akár súly, akár az ismétlések száma és az izmok szöge révén.

Azok számára a kezdőknek, akik otthon edzenek, az egész testet átfogó komplexekkel kell kezdenie. A programot heti három alkalommal osztályok számára tervezték.

Házi súlyzó edzés - 1. nap

Az első nap programja megterheli a láb, a mellkas, a tricepsz, a bicepsz, a has és a hát középső izmait:

  1. Zömök - 3x10-15 alkalommal. Tartsa a súlyzókat egyenes karokban, tartsa egyenesen a hátát, vegye vissza a medencéjét és üljön le, ügyelve arra, hogy a térde ne menjen át a zokni szélén;
  2. Push-upok a padlóról - 3x10-szer. Támassza a tenyerét a földön, térdeljen le (kezdőknek), a könyökét hajlítva engedje le a mellkasát a padlóra, térjen vissza a kiinduló helyzetbe;
  3. Göndör deszka - 3x20-szor. Maradjon a fekvőtámaszban fekvő fekvőhelyeknél, hajlítsa meg a bal lábat a térdnél és húzza a gyomorhoz, cserélje ki a lábát - ismételje meg a szükséges számú alkalommal;
  4. Hajlítva hajlítva állva - 3x10-szer. Álljon fel, vegye ki a súlyzókat egyenesített karokban, tenyér kifelé fordítva. Hajlítsa meg könyökét, a súlyzókat a vállához emelve, a könyök mozdulatlan marad;
  5. Tüdő - 3x20-szor. Tartsa a súlyzókat egyenes karokban, tegyen egy széles lépést a jobb lábával, üljön le, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal;
  6. Sor az övhez a lejtőn - 3x10-szer. Hajlítson 45 fokos szögben, húzza hátra a medencét, térde kissé hajlítva, egyenes háttal, karokkal súlyzókkal lefelé. A könyökét meghajlítva húzza a derekáig a súlyt.

Házi súlyzó edzés - 2. nap

A második nap programja tartalmazza a rekomendacii-trenerov "> gyakorlatok a comb hátsó részére , az alsó hátra, a tricepszre, a hasizomra és a hát felső részére:

  • Deadlift 3x10. A súlyzók egyenes kezekben vannak a csípőn. Hajoljon előre, egyenesen tartsa a hátát, és húzza hátra a medencéjét, hogy a súlyzók lefelé menjenek, szó szerint átsiklva a lábain. Érje el az alsó láb közepét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
  • Superman 3x10. Feküdjön hasra, nyújtsa ki a karját és a lábát. Egyszerre tépje le a karokat és a lábakat a padlóról, térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
  • A karok nyújtása állva - 3x10. A varratoknál lévő, könyöknél hajlított kezek 60 fokkal előre döntik a testet, kissé meghajlítják a térdeket, a hát egyenes, a hát alsó részénél az elhajlás megmarad. Nyújtsa hátra karjait, mozdulatlanul hagyva könyökét;
  • Fekvő láb göndörítése - 3x10. Feküdj hasra, tarts egy súlyzót a lábad között. Hajlítsa meg térdeit, emelje fel a súlyt, lassan engedje le;
  • Pillangó csavarása 3x15. Feküdj a hátadon, hajlítsd be a térdedet, és terítsd oldalra, lenyomva a lábad. Emelje fel a felsőtestet, kerekítve a hátat, kézzel érintve a lábakat;
  • Súlyzó sor a sávban - 3x15. Álljon fel fekvőtámaszokért, tegyen egy súlyzót szemmagasságba. Jobb kezével húzza maga alatt a padlóra, körülbelül a has szintjéig, bal kezével tegye vissza a helyére. Ezután hajtsa végre a mozgást a másik kezével kezdve.

Házi súlyzó edzés - 3. nap

A harmadik napi program az izmokat használjafenék, váll, mellkas, hasizom és alsó lábszár.

Otthon a súlyzó gyakorlatok üvegekkel végezhetők:

  • Emeli a medencét - 3x15. Feküdjön a földön, hajlítsa meg térdeit, és támassza meg a lábát a padlón. Tegyen egy súlyzót a combjára (kismedencei csontokra), és emelje fel a medencéjét a padló fölé, tartsa a legfelső ponton;
  • Nyomja meg állva - 3x10. Tartsa a kezét súlyzókkal a váll szintjén, térde kissé hajlított, a hát alsó része semleges (nincs behajlás). Egyenesítse ki karjait, emelje a súlyt a fejére;
  • A borjú 3x20-at nevel. emelje fel a lábujjait, tartsa a súlyát a kezében;
  • Negatív fekvőtámaszok vagy fekvenyomás 3x10. feküdjön hasra, pihentesse tenyerét a padlón vállmagasságban, tolja le és emelje egyenes testét a kezeire, amíg a könyök teljesen kinyúlik. Vagy feküdjön a hátán, párnát téve a lapockája alá, vegyen súlyzókat a mellkas szintjén - a könyöke leereszkedik a padlóra. Szorítsa fel a súlyt, könyökhajlítás nélkül;
  • Kerékpár - 3x20. Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fejed mögé. Felváltva hozza a térdeket a gyomorba, miközben egyidejűleg feléjük irányítja az ellentétes kezek könyökét. Ne engedje le a lábát a padlóra;
  • Tüdő görbe 3x20. Ha a súlyzókat leengedett kézben tartja, tegyen egy lépést hátra és kissé oldalra, üljön le, térjen vissza a kiindulási helyzetbe és változtasson lábat.

A program súlyzó, fokozatosan növekvő súlyzó, homokzsák és összecsukható súlyzók segítségével hajtható végre. Az edzett nők erőnléti edzését egy napos intervall edzés egészíti ki

Körpálya edzés otthon

Még több kalóriát égethet el, ha áramköri edzésformátumot használ, amely 5-6 gyakorlatot tartalmaz egymás után, megszakítás nélkül, meghatározott számú alkalommal.

A súlyzóval rendelkező nők fenti edzésprogramja tökéletesen illeszkedik egy kör alakú formátumba: csak a bemutatott öt gyakorlatot kell végrehajtania, nem három megközelítésben, hanem három körben, ezzel csökkentve a pihenőidőt.

Az órákat kardio-erő módban tartják: az ugrókötél, a helyben futás és egyéb plyometriák hozzáadódnak a szokásos súlyzókkal végzett erőgyakorlatokhoz - mindaz, ami növeli a pulzusszámot.

Az otthoni fogyókúrának szükségszerűen tartalmaznia kell egy napot kardioerősség intenzív formátumban. Elveheti a fenti program bármelyik napját, és 30-60 másodperces ugrálókötelet vagy kocogást helyezhet a helyére az erőgyakorlatok között.

A program könnyen átépíthető és az egyes emberek képességeihez igazítható:

  1. Guggolás és fekvenyomás - 10-szer. Veszünk egy vagy két súlyzót a mellkas szintjén, guggolunk, és amikor felemeljük, a könyök kiegyenesítésével felfelé nyomjuk a súlyt;
  2. Átugrani egy akadályt - 20-szor. Súlyzót, táskát, dobozt használunk akadály helyett, egyik oldalról a másikra vagy egyenesen ugrálunk;
  3. Lábnyomások és fürtök - 10-szer. Vegyen hangsúlyt fekve, nyomja felfelé, majd váltakozva hajlítsa meg a térdét, és húzza a lábakat a gyomorhoz;
  4. Hátradugás ugrással - 10-szer mindkét lábon. Tegyen egy normál hátramenetet - lépjen hátra és üljön le, majd lendítse meg a lépést megtett lábát.

Végezze el a gyakorlatokat a lehető leggyorsabban, de ne a technika rovására. A körök száma és a kivitelezés sebessége teljesen a fizikai erőnlét szintjétől függ - minél több állóképesség, annál több munkát végeznek egy bizonyos idő alatt, annál több kalória ég el!

Amint a nők elérik céljaikat, az erőnléti edzésterveiket kiigazítják.

Táplálkozás erősítő edzés előtt és után

A nők számára fontos arra törekedni, hogy ne fogyjanak, hanem fenntartsák az izomtömeget és a bőr alatti zsír normális szintjét, ami majdnem 80% -kal meghatározza a táplálkozást a rendszeres testmozgás mellett. Biztosítson elegendő mennyiségű fehérjét az izmoknak - körülbelül 1-1,5 g / 1 kg testsúly a sovány hús, tojás, túró, tej, kefir, bab, csicseriborsó, dió, gabonafélék miatt. Tartson elegendő mennyiségű energiát összetett szénhidrátokkal - gabonafélék és durva szemek: hajdina, zabpehely, árpa, teljes kiőrlésű kenyér.

Az osztály előtti étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, szénhidrátot és minimális zsírt - vagyis a dió nem megfelelő. A túrós banán, a mazsolás zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér és a sajt tökéletes harapnivalók lehetnek másfél órával az óra előtt.

Az órák utáni étkezéseket fehérjékkel és egészséges zsírokkal kell megtölteni: tojás, főtt csirkesaláta zöldséges zöldségekkel, diófélék és túró egy teáskanál mézzel. Természetesen készíthet fehérje turmixot, amelyben az összes aminosavat összegyűjtjük az izmok - zsírégetők - megerősítésére. Az edzés utáni fogyáshoz ne egyél gyümölcsöt.

A táplálkozás alapvető összetevő, amely a fogyás, a testsúly fenntartása vagy az izomtömeg növelésének céljaitól függően változik. A zsírégetéshez vagy a fogyás megfelelő csökkentéséhez egyszerű szénhidrátokat - kenyeret, burgonyát, édességet, gyümölcsöt - napi 1-2 adagig kell csökkentenie. A súly megőrzéséhez elegendő fenntartani az egyensúlyt a fehérjék (30%), a zsírok (30%) és a szénhidrátok (40%) között. Az arány testtípustól függően változik: a túlsúlyosaknak csökkenteniük kell a szénhidrátokat, a soványaknak pedig növelniük kell a mennyiségüket. Fontos, hogy váltson a megfelelő napi három étkezésre, amelyben a reggeli a legsűrűbb a szénhidrát szempontjából, a vacsora pedig könnyű és kiadós a fehérjék miatt.

Szép alak Önnek és egészség a testének!

Kezdő alakformáló női edzésprogram

Előző poszt Eljegyzés és eljegyzés - szabályok és hagyományok
Következő üzenet Hogyan készítsen magának kosár újságcsöveket?