NYÚJTÁS KEZDŐKNEK!

Egyszerű nyújtási szabályok

Izmainak nyújtása rugalmasabbá és ellenállóbbá teszi őket, csökkenti a sérülés valószínűségét az erőnléti edzés során és feszesebbé teszi az alakját. Ezért ajánlott a lábak, a hát és a vállöv kinyújtása minden alkalommal az edzőteremben végzett edzés után.

Ezenkívül a legegyszerűbb statikus nyújtási gyakorlatok is segítenek megerősíteni szalagjait és ízületeit. Rendszeresen otthon gyakorolva jutalomként megkapja a gyönyörű egyenes hátat, szívós izmokat és azt a képességet, hogy különösebb erőfeszítés nélkül üljön a hasításon!

A cikk tartalma

Univerzális nyújtási gyakorlatok

A statikus gyakorlatokat tartják a legegyszerűbbnek és univerzálisabbnak: ha akarod, legalább naponta megteheted őket (természetesen figyelembe véve az általános fizikai állapotot - hogy ne vigyük túlzásba, főleg elsőre). A test újfajta terheléshez való hozzászokásához el kell kerülni a kifejezett fájdalomérzeteket.

A kezdőknek szánt gyakorlatsorozat a következőket tartalmazhatja:

Egyszerű nyújtási szabályok
  1. ötperces bemelegítés (helyben futás, guggolásból 15-20-szor kiugrás, erőteljes előre, hátra és oldalra rúgás);
  2. 20-30-szor gurul lábról talpra (a lábunkat a lehető legszélesebbre terítjük az oldalra, és a súlyt egyik lábáról a másikra helyezzük, miközben a legstabilabb testhelyzetet tartjuk);
  3. 20-szor előrehajol (becsukja a sarkakat, lehajol álló helyzetből és megpróbálja a lehető legalacsonyabban elérni a kezünket);
  4. 20-szor dönthető ülő helyzetből (a földön ülünk, a lábak szélesek egymástól, és kezünket a lábujjunkig nyújtjuk);
  5. pillangó (üljön le a földre, csukja be a lábát, és finoman nyomja a kezét a térdére, mintha a comb belső oldalát nyújtaná);
  6. cica (négykézláb állunk, tenyerünkkel és térdünkkel a padlón pihenünk, a hátunkat a lehető legnagyobb mértékben lehajoljuk, majd simán lehajoljuk a lehető legmagasabban);
  7. kobra (térdünket a padlóra támasztva húzza előre a testet, megpróbálva a kezével a lehető legtávolabbra nyúlni, majd a testet a karokhoz húzza, kiegyenesítve őket és egyúttal kiegyenesítve a lábakat);
  8. a test lassú oldalra billentése álló helyzetből (minden dőlésben 15-30 másodpercig kell elidőzni);
  9. híd álló helyzetből (nem mindenkinek sikerül először, de többszöri próbálkozás után a a híd sokkal rendesebb lesz);
  10. szakadásra leszállás (keresztirányú vagy hosszanti hasadásra ülve, és ne sérüljön meg, ne nyomja meg a lábát - a mozgásoknak simának kell lennie, pár alkalom után észreveheti a haladást).
Egyszerű nyújtási szabályok

Ne feledje: a híd és a hasítások az edzés végén a legjobb, ha az izmok és az ínszalagok jól fel vannakmelegedve.

Az enyhe kellemetlenség az első alkalmakkor normális érzés, de a fájdalmat nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Például, ha megpróbál ülni a hasításon, és erős, de nem túl fájdalmas izomfeszültséget érez, várjon 5 másodpercet, majd kissé lejjebb engedje a testét, amíg kellemetlenség jelentkezik.


Ezután ismét várunk néhány másodpercet: ha a fájdalom megszűnik, lemegyünk, ha nem, akkor pihentetjük és elhalasztjuk a gyakorlatot a következő órára.

Hogyan kell megfelelően nyújtani a nyújtást?

Megtanulta, hogyan hajtson végre egy egyszerű nyújtást otthon. Ahhoz, hogy még a kezdeti gyakorlatsorozatból is maximálisan profitálhasson, ne feledkezzen meg a légzési módról: a kilégzés során meg kell feszítenie az izmokat, munkára kényszerítve őket, míg a belégzés ellenkezőleg ellazul.

Ne puffadjon nyújtás közben, a légzésnek a lehető legegyenletesebbnek és nyugodtabbnak kell lennie, és ami a legfontosabb - egyenletes. A légzés szabályainak betartásával hamarosan észreveszi, hogy a gyakorlatok könnyebbek az Ön számára, és a szokatlan terhelés okozta kellemetlen érzés gyorsabban elmúlik.

Minden gyakorlatot simán, hirtelen mozdulatok és rángások nélkül hajtanak végre. Csak így lehet megelőzni az izomrándulásokat és egyéb sérüléseket. Egyébként egyes edzők szerint a legjobb a reggeli edzés: a reggel fél órás edzés hatékonyságában összehasonlítható az esti másfél órás edzéssel. Ne hagyja figyelmen kívül az ülő gyakorlatokat ( pillangó, lótusz helyzet ) - ezek nagyon hasznosak az alsó végtagok szalagjai és ízületei számára.

Egyszerű nyújtási szabályok

Hogyan lehet nyújtózkodni, hogy a lehető leghamarabb bekerüljünk a felosztásba?

Ez a kérdés gyakran aggasztja a kezdőket, de megválaszolni is hozzávetőlegesen lehetetlen: minden embernek egyedi izom- és szalagkészsége van az ilyen gyakorlatokra. De pontosan meghatározhatja azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják az eredményt - mindenekelőtt az életkor, a kezdeti rugalmasság és az ember általános alkalmassága, valamint a gyakorlatsor végrehajtásának sajátosságai (a bevezető bemelegítés időtartama és intenzitása, az edzés gyakorisága és jellege).

Mi van, ha az izmaim fájnak nyújtás után?

„Nincs fájdalom - nincs nyereség” (angol Nincs fájdalom - nincs eredmény ). Ennek az univerzális képletnek az igazságát nehéz megcáfolni, de az edzés alatt és után a fájdalomnak mérsékeltnek és semmiképpen sem akutnak kell lennie. Normális, ha másnap, miután új gyakorlatot végzett az Ön számára, fájnak az izmai, és feszültséget érez az ízületeiben.

De ha a fájdalom élessé vált és súlyosan korlátozza a mozgást, akkor győződjön meg arról, hogy nincsenek sérülések, majd óvatosabban és kíméletesebben kell edzeni. Egyébként az izmok enyhe fájdalma és nehézsége, amely a testmozgás után másnap jelentkezik, könnyen eltávolítható aktív bemelegítéssel erőterhelés nélkül - guggolás, kocogás, az egyes gyakorlatok megismétlése a szokásos nyújtó komplexumból.

Edzés a menstruáció alatt

A kritikus napok a női test védekezőképességének és fizikai erőforrásainak észrevehető csökkenése. Az orvosok gyakran tiltják az intenzív sporttevékenységeket ebben az időszakban, és azt tanácsolják, hogy várják meg a menstruáció végét, hogy ne ártsanak egészségüknek.

Úgy gondolják, hogy a hasüregre nehezedő erős nyomás az endometrium helytelen leválásához vezet, ami viszont provokálhatja az endometriózis és más nőgyógyászati ​​betegségek kialakulását.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy fel kellene adnia a stresszt: ahhoz, hogy valódi egészségkárosodást okozzon, keményen kell próbálkoznia. Másrészt a mérsékelt testmozgás a menstruáció alatt segít csökkenteni a PMS megnyilvánulásait, és sokkal kevésbé fájdalmas a menstruáció.

Egyszerű nyújtási szabályok

Tehát feszítse meg egészségét, de próbálja meg a lehető leggondosabban, anélkül, hogy megvárná a fájdalom megjelenését.

Tartson egy kis szünetet az első pár napban (általában rossz egészségi állapot kíséri őket), majd térjen vissza az edzésre.

Rendben van nyújtási gyakorlatokat végezni, ha nem érzi jól magát a menstruáció alatt? Igen, de csak miután orvoshoz fordult.

A képzés közvetlen ellenjavallatai a következők:

  • szédülés és súlyos gyengeség;
  • erős vérzés;
  • minden mozdulattal rosszabbul görcsöl;
  • menstruációs rendellenességek;
  • súlyos hasi fájdalom, amely megterhelés során jelentkezik.

Mint láthatja, a nyújtási gyakorlatoknak nincs annyi közvetlen ellenjavallata. A hangulatától és a közérzetétől függ, hogy minden nap végezhet-e nyújtást, de orvosi tiltás hiányában semmi sem akadályozza a testmozgást még a menstruáció alatt is.

A nyújtás a legjobb módszer a magas izomtónus fenntartására, miközben elkerüli a test túlzott stresszét.

5 egyszerű váll ízület nyújtó gyakorlat - Dr. Schandl Károly

Előző poszt Hogyan lehet boldog családot építeni
Következő üzenet Hogyan lehet kialakítani a jó dikciót: gyakorlatok és tanácsok egy logopédustól