Ezért nem izmosodsz: edzés és táplálkozás hibák

Hogyan kell enni edzés után?

Az edzés mellett az egészséges táplálkozás nagy jelentőséggel bír az izomtömeg növelésében vagy a fogyásban. Az izom helyreállításához a fizikai aktivitás során bekövetkező glikogénvesztés után egészséges táplálékkal kell tankolni .

Hogyan kell enni edzés után?

Nagyon fontos, hogy az óra után egy meghatározott időpontban egyél. Mikor kell enni, attól függ, hogy milyen fizikai aktivitás volt tökéletes: aerob, erős vagy fogyókúrás. Többek között a szárítás utáni étkezésnek is megvannak a maga sajátosságai.

A cikk tartalma

Hogyan enni az edzés után?

Az erősítő edzés célja az izomépítés. Mivel a glikogént a testmozgás során, nagy súlyokkal aktívan töltik el, edzés után fel kell tölteni az izmok energiatartalékait.

Az óra után azonnal, 30 perc után bőségesen kell enni, míg az ételnek fehérjékkel és szénhidrátokkal kell telítődnie. Erre azért van szükség, mert a testmozgás után egy-két órán belül megnyílik az úgynevezett metabolikus ablak, amikor a test jól képes metabolizálni a fehérjéket és a szénhidrátokat az izmok helyreállításához.

Az erőnléti edzés utáni teljes és kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően az izmok növekednek és növekednek. Ha edzés után kihagy egy étkezést, a test elkezd energiát venni magukból az izmokból, és növekedés helyett megsemmisülnek.

A fehérje turmixokat és a túrót tartják a legoptimálisabb tápláléknak az edzés utáni táplálkozáshoz. Minden koffeint tartalmazó termék tilos: csokoládé, tea, kávé. Miután edzőterembe ment, helyre kell állítania izmait, és a koffein megakadályozza az inzulin funkcióinak ellátását, ami megakadályozza, hogy a glikogén elérje az izmokat és a májat.

Ezenkívül nem szabad zsíros ételeket fogyasztania, mivel a zsír meglehetősen nehezen bomlik le a szervezet számára, ehelyett az izomszövetből származó tápanyagtartalékokat használja fel.

Az erősítő edzés után a könnyen emészthető, magas glikémiás szintű szénhidrátokat tartják előnyben: hajdina, gyöngy árpa, zabpehely és köles gabonafélék, tészta, fehér rizs, korpás kenyér, banán, friss gyümölcslevek, méz. 60-100 gramm szénhidrát elegendő a ráfordított energia feltöltésére és az izmok helyreállítására.

Fehérje táplálékra még kevesebb van szükség, 20-30 gramm is elegendő. A legjobb fehérjét túróból, sovány húsból, baromfiból, tojásból, sovány halból venni.

Az edzés előtti és utáni táplálkozás nagyon fontosizomnövekedés. Ha keményen edzel, gyakran járjon edzőterembe, ugyanakkor véletlenszerűen egyen, nincs értelme gyakorolni.

A tápanyaghiányos izmok éhen halnak és lebomlanak. Ezért a testmozgás megkezdése előtt ajánlott gyümölcsöt fogyasztani és fehérje turmixot inni, majd gyors szénhidrátokat és könnyen emészthető fehérjéket tartalmazó ételt fogyasztani.

Edzés utáni táplálkozás a fogyás érdekében

Ha a fogyás a cél, akkor a táplálkozás alapelvei nem egészen ugyanazok, mint az erőnléti edzés során. Óra előtt, ha reggel nem történik meg, bármit megehet. Ha azonban a fizikai gyakorlatokat szinte azonnal végrehajtják ébredés után, akkor enni kell egy darab gyümölcsöt, vagy csak vizet inni, erre szükség van az anyagcsere folyamatok elindításához a testben.

Miután egy vagy két óra alatt megeheti az ételt. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni a fehérjetermékeket: túró, sovány hús, sárgája nélküli omlett, hal. Köretként hasznos lesz zöldségsalátát fogyasztani olívaolaj öntettel.

Hogyan kell enni edzés után?

A szénhidrátokat ki kell zárni, mert előbb feldolgozzák. A sport közben felszabaduló zsírmolekulák pedig leállnak és lebomlanak a helyükre. Ezért nagyon fontos az edzés utáni táplálkozás során, hogy megfelelő ételeket válasszon, amelyek tartalmazzák a minimális mennyiségű szénhidrátot.

Ha az edzőteremben órákat tartanak este, néhány órával lefekvés előtt, akkor már nem szabad enni. De ihat egy nagy bögre kefirt.

Általában táplálkozás fogyáshoz és egész nap helyesnek kell lennie:

  • fogyasszon kis ételeket naponta 5-6 alkalommal;
  • ki kell zárni a zsíros, lisztes, édes ételeket, gyümölcsből a banánt és a szőlőt, a zöldségből a burgonyát;
  • az étrendben a fehérjének, a sovány ételeknek és a zöldségsalátáknak kell érvényesülniük;
  • nagy mennyiségű vizet kell inni, teát, gyümölcsitalokat, gyümölcsleveket, más italokból kompótokat megengedni, de cukor és egyéb édesítőszerek nélkül;
  • ne egyél 3-4 órával lefekvés előtt.

Aerob edzés utáni táplálkozás

Az aerob testmozgás fő célja a kalóriák elégetése. A legjobb, ha a kalóriákat testzsírból fogyasztják. Ehhez meg kell győződnie arról, hogy a szervezetben kevés a glikogén.

Általában reggelre csökken a glikogénkészlet, ezért ajánlott reggeli előtt aerob tevékenységet végezni. Ha reggel nincs lehetőség a testmozgásra, akkor két vagy három órával nem szabad enni az ételt aerob edzés előtt .

Ami az óra utáni étkezést illeti, egyrészt jobb, ha nem eszik két-három órát, másrészt túl hosszú ideig fordul elő étkezés nélkül.

Mi a helyzet ilyen helyzetben lenni: éhezni vagy enni? A testmozgás során a test felhasználja saját zsírraktárait, hogy helyreállítsa az izmok glikogénvesztését. Ha edzés után eszel, akkor a zsírok lebontása helyett a test elkezdi feldolgozni a szénhidrátokat, mivel ez könnyebb számára.

Az étellel elfogyasztott szénhidrátok azonban nem lerakódnak zsírként. Ezért edzés után, körülbelül 40-50 perc elteltével megengedett egy kis mennyiségű fehérje és lassú szénhidrát fogyasztása. Ha lefogy, jobb, ha csak fehérjére korlátozódik, például egy fehérjeturmixra.

Étkezések szárítása

Az emberi testben az energiát glikogén és zsír formájában tárolják. A testmozgás során először glikogént fogyasztanak, majd zsírégetnek. Ha nincs elegendő glükóz a vérben, akkor a glikogén is elkezdi fogyasztani, edzés nélkül is. Ha készletei teljesen kimerültek, zsír kerül felhasználásra. Szárításkor az étel főleg fehérje, így a glikogén szinte soha nem elegendő.

Ennek köszönhetően a testzsír gyorsabban csökken. Szénhidrát nélkül azonban nagyon nehéz sportolni, mivel a testnek szüksége van energiára. Két órával a szárítási edzés előtt ajánlott enni néhány lassú szénhidrátot. Ide tartoznak a cukrozatlan gyümölcsök, gabonafélék, rizs, burgonya, zöldségek.

Hogyan kell enni edzés után?

A sportolás után másfél órával fehérjetartalmú ételeket fogyaszthat. Ezenkívül az edzőteremben végzett edzés előtt és után sporttáplálást is használhat: fehérje turmixokat és aminosavakat. A testben lévő fehérjének köszönhetően a katabolizmus (pusztulás) folyamatai elnyomódnak, és az izmok nem veszítik el a glikogént.

Szárításkor legalább 2,5 liter vizet kell inni naponta. Folyadékhiány miatt az anyagcsere folyamatok lelassulnak, ami ennek megfelelően megakadályozza a zsírégetést és a fogyást. Ezenkívül kiszáradáskor a vér megvastagszik, és a szív terhelése növekszik. Edzés közben mindenképpen igyon vizet, minden egyes megközelítés után pár kortyot.

A legjobb, ha a megfelelő szárítási étrend elkészítéséhez hozzáértő edzőhöz fordul, aki maga is többször szárított . Megmondja, hogy mit és mikor kell enni, milyen sporttáplálást kell előnyben részesíteni edzés után, hogyan lehet be- és kiszáradni, hogy ne ártson egészségének és gyönyörű testet kapjon.

Étkezzen jól, gyakoroljon lelkesen, és a fitt karcsú ember hamarosan mosolyogva néz rád a tükörből!

Mi az anabolikus ablak? | Muszáj edzés után fehérjét inni?

Előző poszt 7 varázslat a haj táplálására és erősítésére
Következő üzenet Receptek finom, egészséges pürésített levesek készítéséhez minden nap