\

Gyakorlatok a fenék növelésére

Ó, ez a hölgy természet! Néha olyan igazságtalan egyes női képviselőkkel szemben, megfosztja őket a fenék és a mell lekerekített formájától. De ne essen kétségbe, ez a helyzet nem reménytelen, fizikai gyakorlatok segítségével könnyen korrigálható, ami új szépséget és étvágygerjesztést kölcsönöz a női formáknak. A lényeg a vágy és az akaraterő!

A cikk tartalma

Mi segít a fenék kinagyításában?

Gyakorlatok a fenék növelésére

1. Súly . A fenéknagyobbítás fő asszisztense a súlyterhelés, vagyis a súlyzó, amelyet guggoláskor használnak. A súlyzó nélküli guggolás nem szivattyúzza fel a szamarat , hanem inkább csökkenti. A fenék nagy izmára ható további terhelés, csak helyesen végrehajtott guggolással, növeli annak térfogatát;

2. Sebesség . A fenék térfogatának csökkentésére vagy növelésére szolgáló gyakorlatok másik fontos tényezője a végrehajtás sebessége;

Az izomépítés érdekében a gyakorlatokat lassan, 2 percig végzik. A megközelítések között feltétlenül szüneteket kell tartani, egyszerre 6-ot végrehajtva. Csökkentése vagy csak megerősítése - gyorsan és rövid pihenőkkel, legfeljebb 30 másodpercig.

Kezdő lépések a farizomgyakorlatokkal

A fenéknövelő gyakorlatok megkezdése előtt feltétlenül hajtson végre egy olyan szakaszt, amely jól felmelegíti az izmokat, és felkészíti őket a következő edzésre.

Ehhez le kell ülnie a padlóra, a bal lábát térdre kell hajtania és vissza kell vennie, míg a comb belső oldala a padlón van. És a jobb lábát a térdnél hajlítjuk, a comb külső oldalával a padlóra fektetjük.

Nyomja a jobb lábat a bal combhoz annak elejéig. Elfogadjuk a kiindulási helyzetet, kezdve lassan előrehajolni a jobb lábon keresztül. Ily módon kinyújtjuk a jobb fenékizmot, és amikor a lábát cseréljük, akkor a balat. Annyit ismételünk, amennyi elegendő erőnk van, miközben próbálunk egyre lejjebb hajolni.

Hatékony comb- és farizomgyakorlatok

Súlyzó súlyzó tüdő:

Úgy tervezték, hogy megnöveljék és felpumpálják a quadokat és a gluteus maximus

-ot

1. Egyenesen állunk, a lábak kissé szét vannak választva. A súlyzót a nyak mögé helyezzük, mint a súlyzó guggolás során;

2. Veszünk egy levegőt és előrelépünk, egyenesen tartjuk a testet. Ekkor az elülső csípőnek vízszintesen stabilizálnia kell, illkicsit magasabbra. Az előreugráskor testünk teljes súlyát a kinyújtott lábra helyezzük előre.

Súlyzók:

Gyakorlatok a fenék növelésére

Ez a farizom a comb és a farizmok erősítésére szolgál.

1. Egyenesen állunk, a lábak kissé szét vannak választva. A súlyzókat a kezek oldalán leeresztik;

2. Vegyen egy levegőt, és tegyen egy széles lépést előre, tartsa a törzsét a lehető legegyenesebben;

3. Amikor az előre tett csípő vízszintes helyzetbe kerül, erőteljes erőfeszítéssel tegye vissza az eredeti helyzetébe;

4. És kifújjuk a levegőt, amikor befejezzük a mozdulatokat.

Minél szélesebb a lépésed, annál jobban befogad a fenékizom és annál feszültebbek a psoas és a comb izmai. Ha ilyen komplexet hajtanak végre, egy bizonyos pillanatban a láb további terhelést jelent, megtapasztalva a súly teljes súlyát, ezért a sérülések elkerülése érdekében ezeket a gyakorlatokat könnyű súlyzókkal vagy könnyű súlyzókkal kell kezdeni.

Húzza vissza a lábát az alsó blokkból:

Ezeket az erőteljes gyakorlatokat úgy tervezték, hogy növeljék a farizom izmait, megragadják az izmot és az ülőcsont izomzatát, ezáltal javítva a láb hátsó kontúrját.

1. A szimulátorral szemben állunk, a kapaszkodót fogva, a testet előre döntve;

2. Az egyik lábunkat a padlóra tesszük, a másikhoz rögzítjük a mandzsettákat a szimulátorból;

3. Veszünk egy levegőt és visszavesszük a csípőt, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe;

4. Kilégzés, amikor befejezzük a mozgást.

Hajtsa hátra a lábát:

Ezek a farizmok és combok gyakorlatai remekül erősítik és felpumpálják őket.

1. Megközelítjük a szimulátort, fogva a markolatát;

2. Kicsit előrehajolunk, miközben az egyik lábunkat egy állványra helyezzük, a másikat pedig egy puha henger mögé helyezzük, amely a térdízületek és a bokák szintjén helyezkedik el;

3. Veszünk egy levegőt és elkezdjük mozgatni a csípőt hátul, 3 másodpercig tartsuk ebben a helyzetben a csípőízületet;

4. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe és kilégezzük

Hajtson hátra a padlón:

Gyakorlatok a fenék növelésére

Erősíti a gluteus maximus és az ülő-poplitealis izmokat.

1. Egy könyökre és alkarra támaszkodva térdre térünk. A dolgozó láb térdét a mellkas alá tesszük;

2. Lélegezzünk be, és húzzuk hátra a mellkas alá hajlított lábat, hogy a comb teljesen kiegyenesedjen.

Fekvő híd:

Ezek a gyakorlatok felpumpálják és megerősítik az otthoni feneket.

1. Hátat fektetünk a padlóra;

2. Tegye a kezét a test mentén, és egyenesítse ki, tenyérrel a padlón;

3. Hajlítsa be a térdeit;

4. Belélegezzük, a feneket a padló fölé emelve, a lábunkat határozottan a padlón támasztjuk;

5. 2 másodpercig tartjuk ebben a helyzetben, és leeresztjük a medencét, de a fenékkel ne érjünk a padlóhoz, és kilégezzük.

Oldalra lendítés:

1. Oldalra állunk a szimulátorhoz;

2. Egyenesítse ki a törzset, fogja meg a kapaszkodót;

3. Az egyik lábát közelebb helyezzük a szimulátorhoz, és a szimulátor mandzsettáit a másik lábához rögzítjük;

4. Vegyünk egy levegőt, és a lábunkat oldalra mozgatjuk, mint magasabbra;

5. Kiinduló helyzetben állunk, kilégzés.

Hajtson oldalra az edzőgép karjával:

Gyakorlatok a fenék növelésére

1. Közeledünk a szimulátorhoz, kiegyenesedünk;

2. Az egyik láb egy állványon van, a másik pedig kívülről nyugszik a hengerrel szemben, amely a térdízület alatt van;

3. Lélegezzünk be, és mozgassuk a lábát oldalra, mozgassuk a görgőt feljebb és feljebb;

4. Lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe és kilégezzük.

Oldalt fekvő hinta:

1. Oldalt fekszünk a padlón, fejünket hajlított tenyérrel támasztjuk;

2. Belégzéskor emelje fel a lábát a padlóról, miközben a térde kiegyenesedik. Elrablási szög 70 fok;

3. Elfogadjuk a kiinduló helyzetet.

Gyakorolja a lábakat a gépen:

Gyakorlatok a fenék növelésére

Ideális a nők számára, mert a csípő megnövekedett tónusa edzés közben kerekséget ad számukra, kiemeli a derekát, így vizuálisan vékonyabbá válik. Ezeket a láb- és fenékgyakorlatokat ezek megerősítésére tervezték.

1. Leülünk a szimulátorra;

2. Belégzés közben a csípőt maximális amplitúdóval terjesztjük;

3. Amikor a szimulátor hátulja visszatért, a fenék középső izmai meg vannak feszülve, és ha a hát függőleges, akkor a teljes terhelés a gluteus maximus izmok felső szakaszára irányul.

Nincs egy univerzális recept az ideális forma eléréséhez, csak a helyesen megválasztott és rendszeres gyakorlatok rendezik az alakot, a lényeg, hogy ne lustálkodj, és őszintén szeretnéd megváltoztatni önmagad!>

OTTHONI EDZÉS! KEREK FENÉK! FORMÁS LÁBAK! -ESZKÖZ NÉLKÜL

Előző poszt Hálószoba egy lány számára: a belső kialakítás jellemzői
Következő üzenet Filigrán művészet: papír kézműves kézművesség